MUDr. Današová – výživový poradca (Vitadu)

Ako nepribrať počas práce z domu?

ako NEPRIBRAŤ POČAS PRÁCE Z DOMU?

Kvôli koronakríze mnohé firmy zaviedli pre svojich zamestnancov tzv. home office. Zvyšujúca popularita práce z domu však môže zvýšiť aj priemer vášho pásu. Čo robiť aby sa tak nestalo? 

PRAvidlá metabolizmu

Naprv si povieme niečo o základných pravidlách metabolizmu. Ľudský metabolizmus pracuje veľmi jednoducho, stačí si všímať príjem a výdaj. Ak máte teda zvýšený príjem kalórií a znížený výdaj kalórií, tak priberáte. Metabolizmus je teda veľký menežér a stratég. Všetko čo zjete, využije teraz a čo prevyšuje, ukladá vo forme tukov. 

3 základné zložky potravy

Základné zložky potravy sú bielkoviny, tuky a sacharidy. Tuky však obsahujú viac kalórií ako sacharidy a bielkoviny. Kým bielkoviny so sacharidmi obsahujú približne 18 KJ/g, tuky až 38 KJ/g. Pri menežovaní svojho kalorického príjmu je teda dôležité sledovať aj aké zložky potravy prijímame.

Zaujímavé je tiež vedieť, že napríklad bielkoviny majú vysokú zasycovaciu schopnosť, naopak tuky majú nízku zasycovaciu schopnosť a teda vyšší obsah kalórií. Sacharidy majú síce rovnakú kalorickú hodnotu ako bielkoviny, ale nemajú takú zasycovaciu schopnosť.

V praxi to znamená, že ak zjete 200g mäsa, 3 hodiny nepociťujete hlad. Ak zjete 200g sacharidov, za hodinu ste hladní a musíte tak prijať ďalšie kalórie.

Metabolizmus je o premene energie. Všetko čo zjete sa premení na energiu a nikdy sa nevytratí. Buď sa nevyužitá energia premení na tuky alebo zvýšeným výdajom energie (pohybová aktivita) sa nadmernej energie zbavíte.

Prísun bielkovín by mal prevládať nad príjmom ostatných zložiek potravy.

Moje tipy na stravu počas "home office" pracovného dňa

Raňajky:

Prísun bielkovín vo forme ovsenej kaše, alebo proteínového koktailu, šunky a vajíčka. 

 

Desiata:

Jabĺčko (1ks ovocia)

 

Obed:

Väčšinou biele mäso a surová alebo dusená zelenina. Dôležitý je znížený prísun sacharidov, teda oblohy. 

 

Olovrant:

Kvalitná proteínová tyčinka alebo biely jogurt.

 

Večera:

Výhradne proteínová strava – mäso, vaječné bielka, olomoucké syrečky alebo proteínový koktail. 

Čo si myslíte: Chilli papričky alebo zelený čaj zrýchlia Váš metabolizmus?

Ako to je naozaj: Od supermodeliek udržujúce si svoju potravu s chilly papričkami až po filmové hviezdy, ktoré prisahajú na neuveriteľné účinky zelenej kávy. Na trhu sa objavuje čoraz viac noviniek sľubujúcich Vám stratu kilogramov bez námahy a okamžite. Ale fungujú naozaj? Bohužiaľ, žiadne zázračné jedlo na zrýchlenie metabolizmu neexistuje. Niektoré štúdie preukázali, že chilli papričky alebo zelená káva dočasne zvýšia rýchlosť spaľovania kalórií, toto zrýchlenie však nie je trvalé a zvyčajne po 30 minútach bude rýchlosť metabolizmu taká ako na začiatku. Cesta k zdravej a trvalej redukcii telesnej hmotnosti vedie prostredníctvom kontroly veľkosti porcií a vyváženej stravy, teda konzumáciou potravín s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov a tukov.

Čo si myslíte: Ak vynechám večeru, nepriberiem?

Ako to je naozaj: To z čoho priberáte sú kalórie, ktoré skonzumujete navyše, nie čas, kedy ich zjete. V súčasnosti sa veľa výskumov sústreďuje práve na túto tému, ale len veľmi málo dôkazov toto tvrdenie podporuje a to najmä vzhľadom k tomu, že vynechávanie jedál náš metabolizmus nakoniec spomalí. Bez prijímania dostatku živín sa bunky takémuto režimu prispôsobia a začnú pracovať na menšie množstvo energie. Naopak, časté jedenie menších porcií udržiava hladinu cukru v krvi stabilnú, znižuje chuť na jedlo, udržuje vysokú rýchlosť metabolizmu a dôsledne vyživuje telo dôležitými vitamínmi a minerálmi. Ak budete jesť malé, nízko-kalorické jedlá s vysokým obsahom bielkovín po celý deň (odporúča sa päť alebo šesť porcií) energia dodávaná telu je konštantná, čím sa kalórie postupne premieňajú na energiu. To znamená, že Váš metabolizmus tvrdo pracuje a tým sa zrýchľuje aj BMR. Avšak vyvarujte sa bezmyšlienkovitému pojedaniu vo večerných hodinách pri sledovaní televízie. Ľudia zvyknú maškrtiť rôzne nezdravé veci a často nemajú prehľad o tom, koľko toho vlastne zjedli. Potom sa nemôžeme čudovať, že kilá idú hore.

Máte otázky?

MUDr. Današová

Kontaktujte ma

Dohodnite si prvú konzultáciu